Какую диету поддерживать спортсменам вегетарианцам. Вегетарианское питание для спортсмена

0 3536 2 года назад

Популярность вегетарианства растёт. Но не утихает и борьба между мясоедами и их противниками. Отказ от животной пищи (особенно, для спортсменов) – серьёзный шаг. Есть ли спортсмены вегетарианцы, доказавшие своим примером преимущества растительного рациона? Можно ли адептам «зелёного» питания составить меню таким образом, чтобы не испытывать недостатка в белке и других важнейших элементах? Многие вегетарианцы стараются сами выращивать овощи для своих нужд, при этом используют оптовые закупки, например на http://www.vertograd-s.ru/catalog/ovoshi , где можно выбрать рассаду для однолетних и многолетних растений. Если вы сторонник вегетарианства, планируйте закупки кассет для рассады. Ответы на эти и другие вопросы рассматриваются ниже.

Кто такие вегетарианцы (все ли они одинаковые, какие бывают «виды»)?

Вегетарианцы бывают разные. Их основные «виды» представлены в таблице:

Есть и другие типы, например:

  • полувегетарианцы (неформальный термин) – те, кто не брезгует убойной пищей по праздникам;
  • песко-вегетарианцы – люди, отказавшиеся от мяса, но продолжающие употреблять рыбу и морепродукты;
  • фрукторианцы – веганы, чей рацион, как минимум, на 75% состоит из фруктов и овощей, тогда как орехам и зерновым отводится более скромная роль; при этом приверженцы этого «режима» едят только плоды растений, которые не нужно уничтожать (например, помидоры, но не картофель);
  • сыроеды – веганы, которые едят пищу, приготовленную без термической обработки.

Реально ли нарастить мышечную массу и будут ли эффективны силовые тренировки?

Противники мясной пищи отнюдь не теоретики. Они имеют возможность опираться на реальные примеры спортсменов, добившихся больших спортивных высот. Вот лишь некоторые именитые атлеты, сделавшие выбор в пользу растительного рациона:

  • Билл Перл – Мистер Вселенная; кстати, выдающемуся бодибилдеру уже без малого 90 лет;
  • Патрик Бабумян – армяно-немецкий стронгмен, обладатель титула «Сильнейший человек Германии», чемпион Европы и мировой рекордсмен в одном из упражнений силовой дисциплины;
  • Фрэнк Медрано – звезда калистеники и Youtube, парень , который творит со своим телом невозможное; Фрэнк не отличается габаритами, но достаточно взглянуть на него, чтобы все сомнения в возможностях свободного от мяса меню отпало.

Для создания мускулистого тела, в первую очередь, необходимы белки. Это козырь мясоедов – они настаивают на том, что получить строительные компоненты без мяса нельзя. Действительно, мясная пища – лучший поставщик протеинов. Вегетарианцам в этом смысле сложнее. Но для «добычи» белковых порций веганам достаточно разнообразить и сбалансировать рацион. А «сложно» совсем не значит «невозможно».

С какими проблемами может столкнуться спортсмен вегетарианец?

В следующем разделе – о том, где же вегетарианцам брать белок. Но у мясоедов и учёных есть и другие аргументы не в пользу растительного меню. И они справедливы. Правда, всё решается. Оппоненты потребителей убойной пищи могут столкнуться со следующими проблемами.

Дефицит креатина

Атлетам необходим креатин – без достаточного его количества снижается производительность тренинга. Суть в том, что в натуральной пище этот компонент содержится только в мясе. Что же делать тем, кто стремится совмещать вегетарианство и спорт? Употреблять специализированные спортивные добавки. Организм человека способен вырабатывать около 1 г креатина в сутки. Атлетам необходимо, как минимум, столько же получать извне.

С помощью добавок можно легко обойти препятствие. Более того, после включения в рацион этого компонента прирост силовых показателей у вегетарианцев и мясоедов отличается – у первых он выше. Кстати, в интеллектуальных соревнованиях мясоеды-«креатинщики» тоже проигрывают веганам.

Дефицит витамина B12

Помимо прочего, B12 помогает организму полноценно усваивать белки, жиры и углеводы. Сидя на растительной диете, почти невозможно получать этот витамин в достаточном количестве. Эта проблема особенно актуальна для женщин-спортсменок, теряющих кровь во время критических дней. Но, опять-таки, выручат добавки или капсулы.

Дефицит микронутриентов

Недостатком В12 дело не ограничивается – в рационе «натуропатов» недостаточно продуктов, которые содержат железо, серу, фосфор, кальций, цинк, витамин D и т. д. Вот поэтому «пищевым меньшинствам» и спортсменам вегетарианцам в частности необходимо принимать .

Дефицит аминокислот

Мясная пища содержит почти все необходимые организму . Растительная пища сильно уступает мясу по этому параметру. Теоретически можно запросто получить белок, к примеру, из одной только сои. Но количество белка само по себе неважно – необходимо насыщать организм различными протеиновыми компонентами.

Решение проблемы кроется в разнообразном рационе. То, что нельзя добыть из одного элемента меню, можно получить из другого. Например, бобовые отличаются недостатком аминокислот, содержащих серу. А для злаковых характерен дефицит аминокислот лизина. Сочетая то и другое, можно превратить минус в плюс.

Раньше учёные настаивали на том, что каждый приём пищи должен включать все необходимые белковые составляющие. Затем мнение специалистов изменилось – сегодня считается, что куда важней общее суточное количество аминокислот, без привязки к завтраку или обеду.

Гормональный сбой у женщин-спортсменок

Вегетарианство ведёт к снижению количества эстрогена в крови. Это, в свою очередь, негативно отражается на регулярности менструаций и плотности костей. У женщин, далёких от активного образа жизни, разницы в этом плане с мясоедками почти нет – проблема касается тех, кто испытывает большие физические нагрузки. Вегетарианкам обязательно нужно употреблять большое количество кальция.

Чем заменять мясо (белковые продукты животного происхождения)?

Для набора мышечной массы достаточно 1,5-3 г на килограмм массы тела атлета. Это количество вполне возможно получить из растительной пищи.

  1. Соя. Это главный источник протеина для противников мяса. Соя и продукты из неё содержат очень много белка – около 36% от общей массы продукта.
  2. Орехи и арахисовое масло. Много белка и в этих продуктах. Они не только полезны, но и вкусны. Но рекомендуем приобретать арахисовое масло, в котором нет вредного пальмового масла.
  3. Бобовые. Особенность бобовых в том, что они содержат примерно столько же белка, сколько и мясная пища – 20-25 г на 100 г продукта. Вегетарианцам не приходится ограничивать себя в выборе – можно постоянно чередовать бобы, горох, чечевицу и т. д.
  4. Гречка и другие псевдозерновые культуры. В этих продуктах содержится около 10-15 г белка на 100 г круп. Но достоинство гречки, как хорошего источника белка, опирается на другой плюс – один из самых полных аминокислотных профилей. Это одна из причин того, почему гречку считают очень полезным продуктом.

Как питаются спортсмены вегетарианцы, если потребности в различных элементах большие, а куда ни кинься – дефицит того или другого? Ответ уже очевиден – их рацион очень разнообразный. В их случае и речи не идёт о том, чтобы обойтись без хорошо продуманного плана питания. Диетологом становиться необязательно, но откликаться на запросы организма жизненно необходимо.

Хорошие источники кальция для веганов:

  • фасоль;
  • миндальные орехи;
  • семя кунжута;
  • листовая капуста, шпинат и прочие зелёные листовые овощи;
  • семя подсолнечника.

Эти продукты решат проблему напряжённых мышц. Это особенно актуально для тех, кто на тренировках обильно потеет. Вместе с потом уходит кальций и натрий. Последний элемент можно получать с избытком, подсаливая пищу.

Продукты питания, богатые железом:

  • зелёная фасоль;
  • сушеный горох;
  • арахисовое масло;
  • соевые бобы;
  • отруби;
  • овсяная каша;
  • грецкий и миндальный орех, кешью;
  • патока;
  • абрикосы;
  • изюм.

Железо тоже активно выходит с потом. Результат недостатка элемента – быстрая утомляемость, малая производительность.

Поначалу может показаться, что кулинарные занятия вегетарианца сродни работе фармацевта. Но на деле всё проще – через несколько недель всё окажется на своих местах и ориентироваться в белках, витаминах и микроэлементах станет просто. Главное то, что веганы-спортсмены совершенно не обязаны делать сложный моральный выбор – в вопросах питания они в равных условиях с мясоедами.

В норме перед тренировкой составляет 20-30-50. Для тех, кто набирает массу - 25-15-60, а для худеющих - 50-40-10. Кроме того, учитывайте специфику предстоящей тренировки. Если ожидается кардионагрузка - делайте упор на сложные углеводы, а если силовая - то на белки.

Варианты блюд для вегетарианцев во время тренировок:

1. Овощной салат с тофу и кунжутом. Сыр и кунжут дадут нужное количество белка и жира, а углеводы можно «добрать» сезонными овощами.

2. Блюда с чечевицей и булгуром. Что чечевица, что булгур, достаточно богаты белком и могут стать достойной альтернативой мясу. А комбинировать их можно с овощами, приготовив супы, рагу, закуски и даже достаточно праздничные блюда - к примеру, нафаршировать перцы булгуром с овощами.

3. Фасолевый салат с чечевицей и тофу. Настоящая белковая бомба для вегетарианцев. А дефицит углеводов можно восполнить, добавив к этому блюду десерт из сухофруктов.

4. Готовые протеиновые коктейли для вегетарианцев. Отличный вариант для тех, кто не любит или не успевает готовить. В веганских сырье берется из гороха, коричневого риса и конопли.

Рацион после тренировки для вегетарианцев

После тренировки основной акцент должен быть сделан именно на белок, как на восстановительный материал для мышц. Поесть желательно в течении часа после физической нагрузки. Самый быстрый вариант - белковый коктейль с фруктами и ягодами. Его преимущество в том, что его можно легко взять с собой на тренировку и восстановить силы просто по пути домой.

Спортсмены, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, уже не раз доказали, что растительная пища ничуть не хуже помогает добиться спортивных достижений, нежели животная. Однако начинающие спортсмены часто испытывают недостаток некоторых питательных веществ. Разбираемся, как питаться растительной пищей при интенсивных занятиях спортом.

Спортсмены-веганы часто сталкиваются с особыми проблемами удовлетворения их потребностей в питательных веществах, но при тщательном планировании диеты этого можно избежать. Если вам нужно доказательство, посмотрите на ультрамарафонца Скотта Джурека, который тренируется до восьми часов в день, употребляя исключительно растительную пищу. Или на знаменитого боксера Майка Тайсона, великого легкоатлета Карла Льюиса, теннисистку Сирену Уильямс… Список спортсменов-веганов и вегетарианцев действительно велик.

Вегетарианская или веганская диета может отлично вписаться в план тренировки спортсмена. Многих пугает тот факт, что исключая из рациона мясо, птицу, рыбу и, в случае веганства, молочные продукты, атлет лишается «чистого» белка, который является основным строителем мышц. Однако вегетарианские диеты, как правило, содержат большое количество «хороших» углеводов – основного топлива для спортсменов, без которых он может чувствовать вялость, усталость, испытывать проблемы с почками и другими органами. Овощи, фрукты, цельные зерна, орехи и семена содержат качественные углеводы, витамины, минералы и клетчатку.

Сотни раз мы развеивали миф о том, что веганы и вегетарианцы не доедают белок. Источники растительного белка имеют низкий уровень насыщенных жиров и не содержат холестерина, поддерживая здоровую сердечно-сосудистую систему, в отличие от животных продуктов. Хорошие источники белка для спорсменов-веганов включают в себя киноа, гречку, коричневый рис, обогащенные белками макароны, орехи, тофу, соевое молоко, соевый «сыр» и «йогурт», темпе, арахисовое масло, фасоль и горох.

Достаточно ли растительных продуктов?

Однако у спортсменов есть некоторые особые моменты, которые стоит учитывать при планировании и соблюдении диеты. Им стоит тщательно контролировать потребление витамина B12, который можно получить через обогащенные пищевые дрожжи (не путать с хлебопекарными) или через натуральные добавки. В дополнение к B12, спортсмены-веганы (особенно начинающие) часто сталкиваются с дефицитом кальция, железа, цинка, йода, магния, витамина D и рибофлавина.

Также веганские и вегетарианские диеты обычно содержат большое количество клетчатки, что может привести к метеоризму и вздутию живота, если продукты с высоким содержанием клетчатки употребляются непосредственно перед или во время физических упражнений. Поэтому такие продукты лучше есть минимум за полтора-два часа до тренировок отдельно от основных приемов пищи.

Чтобы избежать метеоризмов и подкрепиться перед предстоящей физической нагрузкой, спортсмены-веганы выбирают альтернативы животным белкам, например соевое мясо, тофу, веганские колбасы и другие растительные блюда. Но следует внимательно читать состав таких продуктов, чтобы избежать потребления вредных добавок, которые зачастую используют во время приготовления веганских белковых блюд.

Также удовлетворить потребности в питательных веществах можно благодаря натуральным растительным пищевым добавкам. Благо, в наше время их появляется все больше и больше! Но любая добавка должна быть тщательно изучена, поскольку часто в них добавляют желатин или креатин (который встречается в мышечных тканях животных). Помимо витаминов и минералов, на рынке растительных продуктов также представлено большое количество растительного протеина, который профессиональные спортсмены могут включать в свой рацион.

Что есть?

Чтобы избежать недостатка питательных веществ, ваше меню должно быть разнообразным. Спортсмены или люди, активно поддерживающие физическую форму, должны планировать свое меню еще тщательнее, чем веганы, не занимающиеся спортом. Включите в свой рацион продукты, которые станут вашими помощниками на пути к достижению спортивных целей.

Кальций: тофу, соевые, рисовые и миндальные напитки, брокколи, капуста кейл, зелень, миндаль, тахини, черная меласса.

Железо: бобовые, орехи и семена, цельнозерновой хлеб, крупы, корнеплоды, сухофрукты.

Цинк: бобовые, орехи и семена, соевые продукты, крупы.

Йод: морские водоросли, морская капуста, яблоки, апельсины, хурма, шпинат.

Магний: бобовые, орехи и семена, морская капуста, овсянка, гречка, пшено, ячневая крупа.

Витамин D: обогащенные витамином продукты, высушенные на солнце грибы, петрушка, растительные масла.

Витамин B12: пищевые дрожжи, соевые продукты, обогащенные витамином продукты.

Рибофлавин (витамин B2): цельные зерна, цельнозерновой хлеб и злаки, тофу, орехи, семена, бананы, спаржа, инжир, авокадо.

4 золотых правила для спортсменов-веганов

Закрепляем усвоенный материал и берем на вооружение эти простые, но очень важные правила для спортсменов-веганов.

1. Сбалансируйте свой рацион

Не нужно питаться только фруктами и овощами или только гречкой и рисом. Независимо оттого, какой тип питания вы выбрали (веганский или вегетарианский), вам нужно максимально его разнообразить и сбалансировать. Помните о питательных веществах, принимайте витаминно-минеральные добавки. Хотя бы раз в полгода сдавайте анализ крови, чтобы следить за своим состоянием.

2. Продумайте недельный план питания

Заранее составленное меню поможет вам тщательно и наглядно сбалансировать свой рацион и спокойно его придерживаться. Распишите основные приемы пищи, перекусы, прием добавок. Если вы только начинаете веганско-спортивный путь, это поможет вам осознать, что и в каком количестве вам нужно есть. В будущем план питания вам больше не понадобиться, поскольку вы будете уже интуитивно знать, как правильно питаться.

3. Употребляйте правильный белок

Возьмите за правило употреблять хороший белок после тренировки. Вы можете использовать растительные протеиновые коктейли, которые нужно всего лишь залить водой, а можете приготовить самостоятельно, смешав в блендере соевое молоко, пророщенные бобы и банан. Быстро, вкусно, полезно! А главное – никакого недостатка белка!

4. Ешьте больше «хороших» углеводов

Если вы отказались от промышленного сахара, чипсов, печенья, конфет и прочих «простых» углеводов, это дает вам возможность есть больше «хороших»! Вы можете позволить себе есть немного углеводов, таких как гречка, бурый рис, овощи, фрукты, семена и орехи, даже вечером, не боясь поправиться.

Ну и конечно, пейте больше воды! Об этом уже можно не напоминать, верно?

Екатерина Романова

    В представлении большинства людей, спортсмен кроссфитер – это человек, который употребляет тонну мяса, запивая его протеиновыми коктейлями. И все это нужно для мышц. Конечно, ведь ни для кого не секрет, что самый главный источник вкусного белка – это именно мясо. Однако, что делать людям, которые не приемлют употребление животной пищи по своему вероисповеданию, личным убеждениям, или что еще хуже – из-за проблем с пищеварительной системой. Возможно, ли совмещать вегетарианство и серьезный спорт. И кто такие спортсмены вегетарианцы, которые добились мирового признания?

    Кто такие вегетарианцы?

    Для начала следует понять, что не все вегетарианцы одинаковы при всей своей схожести. Есть несколько категорий и для каждой из них есть свои ограничения.

  1. Люди, которые отказались от употребления животного мяса и эмбрионов животных (яиц). Чаще всего, они могут употреблять продукты жизнедеятельности животных (молочную продукцию). Эти люди обычно связаны собственными убеждениями. Такие люди могут употреблять куриные яйца промышленного производства, так как из этих яиц не могут вылупиться цыплята.
  2. Жесткие вегетарианцы. Эти не употребляют ни молоко, ни мясо, ни яйца. Фактически – это классическое представление об отказе от животной пищи. Чаще всего, люди становятся жесткими вегетарианцами не только в виду собственных убеждений, но и в виду нарушений работы ЖКТ. В то же время, эти люди могут употреблять мед, носить кожаные изделия и пр.
  3. Веганы. Веганы – это классические травоядные. Они отказываются от любой пищи, связанной с разрушением жизни или цикла жизнедеятельности другого существа. Они не носят ни кожу, ни шелк, не употребляют мед и питаются исключительно овощами, фруктами.

Знаменитые вегетарианцы-спортсмены

Большинство вегетарианцев не связывают свою жизнь со спортом. Кроме того, они редко соблюдают идеальную диету в виду чего теряют в энергичности, часто худеют и получают проблемы со здоровьем, вопреки их «здоровому питанию». Тем не менее, вегетарианство – это не приговор, и даже среди профессиональных спортсменов есть веганы.

Это далеко не полный список спортсменов, которые навсегда завязали с употреблением мяса, при этом достигли впечатляющих результатов. Но они стали такими сильными быстрыми и выносливыми, не благодаря своему отказу от продуктов животного происхождения, а вопреки.

Проблемы вегетарианства в спорте

Если вы по каким-то причинам являетесь убежденным вегетарианцем, то в процессе достижения спортивных результатов можете столкнуться с разного рода проблемами. Рассмотрим самый «сложный» для кроссфита случай – веганство. Так как в этом стиле питания, спортивные достижения максимально ограничены. В случае, если вы совмещаете менее жесткое вегетарианство и спорт, то можете комбинировать продукты из списка разрешенных вам.

Проблема 1 – дороговизна диеты

В первую очередь, нужно определить для себя, являетесь ли вы убежденным веганом или нет. При этом стоит помнить о том, что наш организм не настраивался соглашаться с вашими взглядами. Следовательно, ему все еще нужна определенная калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Если же белок животного происхождения довольно дешевый, то такого нельзя сказать о полученных растительным путем. Вам придётся готовить больше, чаще, учиться использовать нетипичные блюда, для соблюдения всех правил правильного планирования.

Проблема 2 – отсутствие комплексного белка

Каждый раз, рассматривая белки, как нутриенты и их , люди забывают про наличие незаменимых , которые содержаться только в комплексном протеине. Решить этот вопрос довольно сложно, так как нужно будет в разных пропорциях комбинировать разные источники белка, начиная от круп, и заканчивая соей и орехами. Вполне возможно, что для получения креатин-фосфата, вам придется начать увлекаться употребление , которые далеко не каждому человеку по вкусу.

Проблема 3 – переизбыток клетчатки в организме

Клетчатка, употребляемая в нормальных количествах в дополнение к основному питанию, стимулирует затруднение переваривания, уменьшает быстрых углеводов, связывает вредный холестерин. Однако, когда клетчатки в питании чрезмерно много, то она просто вызывает запоры и другие проблемы с пищеварительной системой. Это не критично, однако уменьшение усвояемости нутриентов, может заставить вас есть больше и ощущать постоянный дискомфорт до тех пор, пока ваш организм не научиться использовать клетчатку в качестве дополнительного источника сложных углеводов, расщепляя её до простейших моносахаридов через крахмальную реакцию.

Проблема 4 – недостаток полиненасыщенных омега кислот

Другой важной особенностью вегетарианства, является отсутствие достаточного количества животного жира. Однако в отличие от всех остальных проблем, которые тормозят результаты его побороть достаточно легко. В природе существует огромное количество источников как омега 3 (), так и омега 6 жиров. Ну а для получения омега 9 жирных полиненасыщенных кислот, придётся закупаться грецкими орехами на регулярной основе.

Проблема 5 нарушения в гормональном фоне

Кто бы что не говорил, однако переход от собирательства к питанию травой и овощами – это серьезный стресс для организма. – самый богатый белком вегетарианский продукт – имеет фитоэстрогены, которые могут негативно сказаться на уровне тестостерона. Употребление белков из разных источников обуславливает разную скорость переваривания, что, в свою очередь, ведет к неправильному закрытию белкового окна и много чего еще. Следовательно, в период вегетарианства, на первых порах (год-два), пока вы не настроите свой план питания под собственный организм с учетом физиологических особенностей, вам придется постоянно контролировать собственный гормональный фон. На первых порах возможно даже придётся употреблять адаптогены и стимуляторы тестостерона.

Выходы из классических проблем

И все же вегетарианство в любой его форме – это не приговор. С каждой проблемой можно справиться. И после небольшого адаптационного периода, который характерен больше психоэмоциональными проблемами, можно практически без проблем следовать нормальному плану питания и достигать тех же результатов, что и ваши собратья мясоеды.

  1. Считайте аминокислоты в растительных источниках белка. Учитывайте все поступающие белки из гречки, риса, сои, фруктов, и овощей. Ваша основная задача – собрать тот же список незаменимых аминокислот, что находится в обычном курином яйце (эталоне животного комплексного белка).
  2. Грамотно делите свое питание. Старайтесь употреблять высококрахмальные овощи, и несколько уменьшить влияние употребления зеленых овощей.
  3. Запаситесь несколькими видами масел. Лучше приобретать их в аптеке, или в специализированных спортивных магазинах. Важно помнить, чтобы они были в темной таре.
  4. Принимайте адаптогены. Да, придется обратится к разрешенной фармакологии. Сюда может входить и , и трибулус, и другие элементы народной медицины. Это позволит снизить психоэмоциональный разрушающий фактор, который будет стимулировать катаболические реакции.
  5. Контролируйте количество фруктозы. В отличие от глюкозы, метаболизм фруктозных углеводов устроен таким образом, что вы можете очень быстро набрать лишний вес, с которым будете долго бороться, в виду довольно тяжелой перестройки калорийности на вегетарианской диете.
  6. Максимально задействуйте те продукты, которые разрешены в вашей диете. Это касается не жестких форм вегетарианства. Помните, такие продукты – являются дешевым источником важных для вас нутриентов.

Ну, и напоследок. Для многих прием протеина невозможен из-за его сырья. Но при этом, если вы остро ощущаете недостаток по белку, и при этом не хотите чрезмерно увлекаться соей, так как боитесь влияния фитоэстрогенов, можете воспользоваться альтернативными источниками концентрированного белка.

  1. Грибы. Много жаренных грибов, чтобы выдавить из них всю воду. На выходе вы получите продукт в котором будет до 12 грамм белка на 100 грамм продукта (эквивалентно 300 граммам сырых грибов).
  2. Дрожжи. Это могут быть пекарские дрожжи, но предпочтительнее будет закупаться пивными дрожжами, а идеальным вариантом станут кормовые дрожжи. Это концентрированный белок практически полного аминокислотного состава растительного происхождения.

Ну, и самое главное – ориентируйтесь на собственное самочувствие. Как только вы начинаете чувствовать хроническую усталость, или откат в силовых результатах, значит, вам пора менять свою диету, пересматривать калорийность, а, возможно, даже сходить к врачу диетологу для получения рекомендаций относительно корректировки питания под ваши нужды.

Резюмируя

Если бы в середине 70-х, вы спросили про то, возможно ли совмещать вегетарианство, веганство или другую разновидность непринятия приёма мясных продуктов, то получили бы ответ, о том, что совмещать вегетарианство и спорт практически невозможно. Однако с тех самых пор, диетология, планирование питание, планирование тренировок и спортивные добавки шагнули далеко вперед.

Поэтому, если вы хотите заниматься кроссфитом, вы можете повторять то, как питаются спортсмены вегетарианцы, и при этом достигать подобных результатов. Главное помните 3 основных правила:

  1. Комплексный белок.
  2. Контроль гормонального уровня.
  3. Получение правильных жиров.

Существует миф о том, что невозможно накачать мышцы и поднять выносливость, если придерживаться вегетарианской диеты. Тем не менее спортсмены вегетарианцы показывают не худшие результаты, чем тем которые употребляют в пищу белок животного происхождения. Главное в спортивном питание это правильно составленный рацион и желание заниматься спортом!

Большинство людей уверено, что вегетарианская диета и спортивные тренировки несовместимы. Но современные исследования, проводимые в Европе и США, доказали, что причина невероятной выносливости вегетарианцев в высокоуглеводном рационе. Картофель, злаки, сухофрукты способствуют накоплению во всех мышцах специального вещества - гликогена. Именно он и помогает выполнять спортивные упражнения в три раза дольше, до тех пор, как накопится усталость. Список спортсменов вегетарианцев служит дополнительное подтверждение того что вегетарианская диета полезна ля спортсменов.

Спортсмены вегетарианцы: Скотт Юрек - марофонец (ему принадлежит Американский рекод на 165 миль за 24 часа) Брэндон Брэзье - триатлет, Кори Эверсон - многократная «Мисс Олимпия», Майк Тайсон - боксер, чемпион мира, Леви Лейпхаймер - велогонщик, Федор Конюхов - яхтсмен, Винус Уильямс - теннисистка (неоднократная обладательница столь желанного звания «Первая ракетка мира»), Сэлли Хибберд - чемпионка по езде на горном велосипеде, Наташа Бадман - троеборка, первая женщина Европы, одержавшая победу в чемпионате мира в таком непростом виде спорта, как триатлон, Риджли Авель - чемпион по карате, Боб Бернквист - профессиональный скейтбордист и многие другие.

Продукты питания при вегетарианской диете:

Все виды овощей: приготовленные или сырые

Растительная пища

Все виды фруктов: обычно сырые

Фасоль и остальные бобовые: чечевица, нут, черные бобы, пестрая фасоль, фасоль адзуки

Коричневый рис

Макаронные изделия

Цельнозерновой хлеб, лаваш, баранки

Другие зерновые и семена: пшеница булгур, гречиха, фарро, просо, квиноа (лебеда), льняное семя, семена конопли, семеня чиа

Орехи, ореховое молоко, ореховое масло: миндаль, кешью, грецкие орехи, молоко из фундука, арахисовое масло, миндальное масло, подсолнечное масло

Масло: виноградное, оливковое, рапсовое масло, кокосовое, льняное масло (без нагрева), конопляное масло (без нагрева)

Нектар агавы (натуральные заменитель сахара, но не во всех случаях)

Белок в виде порошка (практически необработанный белок из конопли)

Соевые продукты (ограничены): тофу, темпе

1. Употребляйте правильный белок после тренировки.

После тренировки большинство спортсменов принимают белковые коктейли. Большинство этих коктейлей состоят из белков животного происхождения. Как же быть вегетарианцу? Эту-то проблему легко решить соевым протеиновый коктейль или приготовить его самостоятельно.

Например, возьмите 200 мл соевого молока, 100 г пророщенных соевых бобов, половинку банана и 100 г любых сладких ягод, чтобы получить прекрасный белково-углеводный напиток, который поможет восстановиться после силовой нагрузки. Просто взбейте ингредиенты в блендере, перелейте в термос и возьмите с собой.

2. Так как вы активно занимаетесь спортом, следовательно вы можете позволить себе употреблять больше углеводов.

Основой вегетарианской диеты является первая группа продуктов - каши из цельного зерна, овощи, фрукты, натуральные орехи и семечки. Из питания полностью исключаются - чипсы, картофель фри и прочий фаст фуд. Плюс физическая нагрузка.

Такой рацион дает вашему организму возможность более полного расходования углеводной энергии. Именно поэтому вы можете позволить себе немного углеводов после тренировки, или даже вечером, и при этом не набрать вес.

3. Сбалансирует свой рацион.

Начинающие веганы часто питаются одними кашками, или, наоборот, только фруктами. Если вы поднимаете веса, ваш организм требует белок для восстановления мышц и повышенные дозы витаминов Е, С, А, В1, В2, В6, В 12. Кроме того, не стоит забывать и о железе, цинке, кальции, калии. Обязательно принимайте витаминно-минеральную добавку, предназначенную для тех, кто не употребляет животные продукты. Постарайтесь включить в каждый прием пищи один из следующих продуктов: Пророщенные бобы сои, чечевица, зеленая гречка, ячмень; Миндаль, кешью, бразильский орех; Соевое молоко, тофу, натуральная соевая сметана и йогурт (с бактериями-пребиотиками и без добавления крахмала); Свежая зелень всевозможных сортов и видов (в том числе и зимой); Бананы, яблоки, личи, смородина, апельсины, помело, черника, голубика, томаты-черри.

4. Составьте недельный диет-план.

Основная цель составления диет-плана является не урезать калории до минимума, а оказать помощь организму в восстановлении после тренировки.

Примерная схема питания для дня отдыха:

Завтрак: 100 г тофу, 200 г соевого йогурта либо 1 стакан соевого молока, плюс 200 г любых ягод

Перекус: 100 г любой каши, стакан напитка с инулином («кофе» из цикория, натуральный яблочный кисель с агаром)

Обед: овощной суп или салат, порция бобовых с коричневым рисом.

Перекус: 30 г орехов или семечек, любой фрукт.

Ужин: порция тофу, большой овощной салат.

Примерная схема питания для тренировочного дня:

Завтрак: 200 г каши из цельного зерна, фрукт

Перекус: 100 г соевого йогурта или напитка с пребиотиками из овсяного молока, можно приготовить овсяный кисель

Обед: 200 г коричневого риса, гречки или ячменя, 100 г тофу или соевого йогурта, большой овощной салат

Перекус перед тренировкой: 50 г сухофруктов и 20 г орехов

Перекус после тренировки: протеиновый коктейль на соевом молоке

Ужин: 200 -300 г тофу с любыми овощами.

5. Как правильно распределить калории при вегетарианской диете для спортсменов

Примерное соотношение калорий в нашей стать подсчитано с помощью книги «Food for Fitness» Криса Кармайкла и выглядит примерно так:

65% углеводов

13% белков

Читайте также:

Апельсин очень полезен для здоровья. Так как в апельсине содержится фосфор, кальций, магний, натрий, железо, и, конечно, витамин С. Апельсины хороши для укрепления сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной и нервной системы. Апельсины улучшают метаболизм, повышают общий тонус, утоляют жажду, успешно избавляют от авитаминоза. И еще при помощи апельсинов можно экстренно похудеть.